Manfaat apa yang terkandung dalam asam lemak omega-3 ? Berapa banyak yang dibutuhkan tubuh dan bagaimana mendapatkannya?.
Manfaat makan ikan bukan merupakan penemuan yang sama sekali baru. Para ilmuwan telah mengetahui selama puluhan tahun bahwa minyak ikan memiliki efek kesehatan yang positif. Studi pada 1970-an menyimpulkan bahwa masyarakat yang mengkonsumsi ikan lebih sedikit terkena penyakit kardiovaskular daripada masyarakat yang tidak mengkonsumsi ikan. Omega-3 ditemukan dalam jumlah besar di sebagian besar ikan. Omega-3 bermanfaat dalam mengurangi diabetes, depresi, attention-deficit hyperactivity disorder (ADHD), kanker dan penyakit Alzheimer. Dan ada juga bukti kuat bahwa omega-3 melawan penyakit inflamasi seperti rheumatoid arthritis dan penyakit Crohn.
Omega adalah jenis asam lemak tak jenuh ganda. Mereka disebut asam lemak "penting" karena tubuh membutuhkan mereka tetapi tidak dapat memproduksi mereka, jadi kita harus mendapatkannya dari makanan kita. Yang menjadi perhatian sekarang adalah Omega-3, yang lainnya termasuk omega-6 dan-9s. Para peneliti percaya diet kontemporer Barat tidak seimbang, karena mengandung jumlah tinggi omega-6 asam lemak (yang berasal dari biji-bijian) dan tidak cukup Omega-3.
Para ilmuwan yakin Omega-9, ditemukan dalam lemak seperti minyak zaitun, adalah netral (yang berarti mereka belum tentu baik untuk Anda, tetapi lebih baik daripada mengkonsumsi lemak jenuh yang tidak sehat). Namun, sebagian dari kita tidak mengkonsumsi hampir cukup Omega-3. Dan ketidakseimbangan ini bisa menjadi masalah kesehatan modern.
Nama Omega-3 mencakup berbagai asam lemak, tiga di antaranya sangat penting bagi kesehatan kita: asam eicosapentaenoic (EPA), docosahexaenoic acid (DHA)-keduanya ditemukan pada minyak ikan dan asam alfa-linolenat (ALA), ditemukan dalam tumbuhan. Asam lemak merupakan bagian dari membran di setiap sel dalam tubuh kita. Mereka berfungsi sebagai pengendali masuk dan keluarnya zat dari sel, serta bagaimana sel berkomunikasi satu sama lain. Sel dengan tingkat Omega-3 tinggi dalam membran mereka lebih banyak cairan dan bekerja lebih efektif. Dapatkan omega-3 dalam pola makan Anda dan Anda akan bagaikan mesin yang selalu diminyaki.
Asam lemak omega juga mengatur produksi hormon seperti zat yang dikenal sebagai eikosanoid. Yang dihasilkan oleh omega-3 adalah anti-inflamasi dan mengurangi pembekuan darah, dan para ilmuwan sekarang yakin bahwa omega-3 menurunkan resiko serangan jantung. Jika serangan itu terjadi, maka cenderung berakibat fatal. Suatu penelitian dari para pasien serangan jantung menunjukkan bahwa jika mereka mengkonsumsi satu gram omega-3 setiap hari dalam kapsul, dapat menurunkan resiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 25 persen. Omega-3 juga lebih rendah trigliserida darah (sejenis lemak yang disimpan yang berhubungan dengan pembekuan darah meningkat), mengurangi irama jantung abnormal dan kejadian stroke, memperlambat penumpukan plak pengerasan arteri dan tekanan darah.
Penelitian yang lain menunjukkan bahwa omega-3 bisa membantu untuk melawan depresi. Tapi itu masih terlalu dini untuk mengetahui apakah mereka dapat digunakan untuk mengobati depresi klinis atau gangguan bipolar. Penelitian yang didanai oleh Institut Kesehatan Nasional di AS melihat apakah DHA dapat memperlambat perkembangan penyakit Alzheimer. Dan sebuah penelitian di Kanada pada tikus memberi petunjuk penting untuk pencegahan penyakit Parkinson.
Penelitian lain sebelumnya menunjukkan bahwa peningkatan asupan omega-3 dalam makanan atau melalui suplemen dapat membantu pasien transplantasi organ, dan mengurangi risiko pengembangan kanker payudara, usus besar dan kanker prostat. Penelitian lain sedang dilakukan pada efek dari omega-3 pada asma, dismenore, eksim, lupus, preeklampsia, sindrom nefrotik, skizofrenia, pencegahan stroke dan kolitis ulserativa.
Berapa banyak omega-3 yang dibutuhkan?
Itu hampir mustahil untuk mendapatkan terlalu banyak omega-3 dari pola makan Anda. Minyak ikan adalah sumber yang paling signifikan dari omega-3 (dan prinsip umum adalah semakin dingin air, semakin banyak omega-3). EPA dan DHA-atau "rantai panjang" asam-lemak yang kita butuhkan untuk kesehatan yang baik dihasilkan oleh ganggang, yang pada gilirannya dimakan oleh ikan seperti makarel, sarden dan salmon. Ikan dan makanan laut lainnya, termasuk halibut, kerang dan udang, juga mengandung EPA dan DHA. Bentuk lain dari omega-3, ALA "rantai pendek" asam lemak-berasal dari kacang-kacangan dan minyak sayur. Tubuh kita harus mengkonversi rantai pendek menjadi lebih panjang. Tetapi karena semua asam lemak bersaing untuk enzim yang sama, jika kita memiliki terlalu banyak omega-6 dalam makanan kita, maka tidak banyak ALA akan dikonversi. Jadi jika Anda dan keluarga Anda tidak cukup makan ikan, mengurangi sumber omega-6, seperti margarin bunga matahari dan minyak jagung.
Panduan Makanan Kanada menunjukkan makan sedikitnya dua 75-gram porsi ikan per minggu. "Berdasarkan jumlah tersebut, kita dapatkan sekitar 500 mg EPA ditambah DHA sehari," jelas Karen Graham, ahli diet di Portage la Prairie, Man., dan penulis Makanan untuk Kesehatan. "Intinya adalah bahwa sebagian besar dari kita mungkin tidak mendapatkan cukup omega-3 dari makanan kita." Seiring dengan ikan, Graham merekomendasikan sumber makanan lainnya yang mengandung omega-3, seperti ground flaxseed (rami keseluruhan hanya melewati tubuh kita ), biji labu, walnut dan kacang kedelai, serta omega-3-diperkaya telur dan yogurt.
Ada kekhawatiran baru-baru ini bahwa beberapa ikan terkontaminasi oleh merkuri, menurut dokter manfaat kesehatan dari mengkonsumsi ikan jauh lebih besar daripada potensi bahaya jika Anda makan hanya dua kali seminggu. Jika Anda khawatir, pilihlah ikan tuna, ikan pedang dan lele. Wanita hamil, ibu menyusui dan terutama anak-anak harus menghindari ikan yang terkontaminasi merkuri.
Jika anda mengkonsumsi suplemen minyak ikan terutama dalam bentuk kapsul, anda hampir tidak akan menemui kandungan merkuri dalam suplemen ini, karena proses pemurnian telah menghilangkan logam berat. Suplemen tidak benar-benar menggantikan nutrisi makanan anda yang sesungguhnya, tetapi baik bagi mereka yang tidak suka mengkonsumsi ikan. Untuk menghindari bau amis, pilihlah suplemen dalam bentuk kapsul.
Bagi penderita diabetes dan mereka yang berisiko pendarahan harus berkonsultasi dengan dokter sebelum mengkonsumsi suplemen, seperti omega-3 yang dapat meningkatkan kadar gula darah dan mengurangi pembekuan darah. Secara teori, produk omega-3 dapat berinteraksi dengan obat yang juga memiliki efek "pengencer darah", seperti ASA dan antikoagulan (warfarin, heparin), dan non-steroid anti peradangan seperti ibuprofen. Jadi jika Anda mengkonsumsi obat, tanyakan kepada dokter sebelum meningkatkan asupan omega-3 Anda
Omega-3 (fish oil) dapat pula memelihara kesehatan ginjal serta mencegah osteoporosis.
